Conhecer a sua necessidade calórica é essencial para o seu emagrecimento e bem-estar. A sua necessidade calórica diária depende das atividades que você desempenha e da sua taxa metabólica basal.
Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando, considerando que você passa o dia em repouso.
Para calcular sua TMB, faça a seguinte conta:
- Se você é mulher, sua TMB = 247 – (2,67 x idade) + (401,5 x altura) + (8,6 x peso)
- Se você é homem, sua TMB = 293 – (3,8 x idade) + (456,4 x altura) + (10,12 x peso)
Nesta equação, a idade é em anos, a altura em metros e o peso em quilos.
Exemplo 1: uma mulher de 30 anos, com 50 kg e 1,60m tem uma TMB = 247 – (2,67 x 30) + (401,5 x 1,6) + (8,6 x 50) = 1239,30 kcal.
Para determinar o total de calorias máximo que pode ser consumido sem engordar, é necessário somar a TMB às calorias gastas com as atividades diárias. Para saber este valor, multiplique o resultado por:
1.0, se você for totalmente sedentário;
1.2, se você trabalha em escritório e não pratica atividades físicas;
1.4, se você pratica atividades físicas leves e trabalha;
1.6, se você pratica atividades físicas moderadas e trabalha;
1.8, se você tem um trabalho pesado (operários de obra, estivadores, etc).
Exemplo 2: a mesma mulher de 30 anos, com 50 kg e 1,60m tem o consumo de 1239,30 kcal. Ela pratica atividades físicas leves e trabalha, então, 1239,30 x 1,4 = 1735 kcal
Para perder peso, você precisa de mais uma conta. Considerando que você é a mulher do exemplo e pratica atividades físicas leves e trabalha, seu gasto calórico diário é 1735 kcal. Para emagrecer, você precisa consumir menos que isso.
Se você não tem medo de matemática, segue mais uma conta: para perder 1 quilo, é necessário gastar ou deixar de consumir 7000 kcal. Então, se a pessoa do exemplo consumir 1035 kcal por dia, ela perderá 0.5 kg em 5 dias.
Se, além disso, ela praticar uma atividade física moderada (30 min de corrida, a 8km/h, de segunda a sexta), ela perderá mais 200 kcal por dia ou 1000kcal/semana. Isso acelerá seu emagrecimento.
Agora que você já sabe quantas calorias você pode comer, descubra formas simples de diminuir seu consumo calórico, basta anotar tudo o que come, anotar e somar.
